| Feito | Exercício | Meta | Carga | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | RIR | Joelho 0–10 |
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Progresso da semana
Visão das 24 semanas
Medidas periódicas
Guia visual dos exercícios
Imagens em duas etapas, com posição inicial, posição final, músculos trabalhados, dicas e erros comuns.
Como usar o aquecimento: a caminhada de 3 minutos é apenas um aquecimento geral curto. O mais importante são os exercícios específicos e as duas séries leves do primeiro movimento. A bicicleta feita em outros horários conta como atividade aeróbica, mas não substitui completamente a preparação específica imediatamente antes da musculação.
Segurança do joelho: dor crescente, inchaço, travamento ou sensação de o joelho “ceder” são sinais para interromper o exercício e procurar avaliação profissional. Ajuste amplitude e carga com um fisioterapeuta ou profissional presencial que conheça seu caso de LCA.